Če si med tistimi, ki se pogosto pritožujejo, da niso popolnoma siti ali vedno lačni, obstaja precejšnja verjetnost, da imaš težavo zaradi tako imenovane negativne prehranske zamenjave.
Kaj pa sploh je prehranska zamenjava?
Obstajata tako negativna kot pozitivna prehranska zamenjava.
NEGATIVNA PREHRANSKA ZAMENJAVA
Gotovo vsak pozna nekoga, ki preskoči solato z rukolo, paradižnikom, čebulo, fižolom in sončničnimi semeni, da bi privarčeval kalorije za sladoled, torto ali burger kasneje zvečer. V tem primeru govorimo o negativni prehranski zamenjavi.
Gre torej za to, da nekdo preskoči zdrav obrok in ga zamenja s hrano, ki je praktično brez hranil.
Pa se kdo sploh obremenjuje s tem? Konec koncev je tako, da dokler so kalorije ob koncu dneva znotraj "dovoljenega" okvira, je vse v redu. Pa je res? Ni nujno.
Negativna prehranska zamenjava običajno vodi do:
- prenajedanja
- pomanjkanja občutka sitosti
- pomanjkanja vnosa ustreznih hranil
- izgube mišične mase
- pomanjkanja energije
- povečanja maščobne mase
Z drugimi besedami, ne počutiš se dobro, ne izgledaš najbolje in poleg vsega, lakota je vedno prisotna.
POZITIVNA PREHRANSKA ZAMENJAVA
Na drugi strani verjetno poznaš tudi nekoga, ki preskoči torto po obroku ali si privošči le majhen kos, ker je zadovoljen zaradi hranil, ki jih je dobil s »pravo« hrano.
V tem primeru govorimo o pozitivni prehranski zamenjavi.
Gre za to, da nekdo tekom dneva zaužije dovolj hranljivih živil in si tako pusti malo ali nič prostora za nehranljivo hrano.
Ko ljudje jejo na ta način, to običajno vodi do:
- zaužitja ustrezne količine hrane glede na energijske potrebe
- zadovoljstva po obroku
- zadovoljivega vnosa hranil
- razvoja čiste mišične mase
- visoke ravni energije
- zmanjšanja maščobne mase
V nasprotju z negativno prehransko zamenjavo, se počutiš dobro, izgledaš dobro, tvoj trebušček pa je zadovoljen.
ZAKAJ JE PREHRANSKA ZAMENJAVA TAKO POMEMBNA?
Ko posamezniki začnejo poskušati jesti bolje, se osredotočajo predvsem na to, kaj bi morali zmanjšati in čemu bi se morali odpovedati.
Ampak čemu to dejansko koristi?
Ali ne bi bilo bolje, da bi se obremenjevali s tem, kako bodo zaužili dovolj kvalitetnih živil v naslednjih 24 urah? Že to je ponavadi dovolj težko.
Poanta je namreč v tem, da če dodamo dovolj zdrave hrane, nam ne bo ostalo veliko prostora za nezdravo hrano. In to lahko izkoristimo v svoj prid.
NISO VSE KALORIJE ENAKE
Vsem je znano, da se splošna populacija redi.
To lahko vodi v to, da se osredotočamo na to, da zadostimo dnevnim kaloričnim kriterijem.
V tem primeru se preveč fokusiramo na številčni cilj namesto na kvaliteto hrane, torej na to koliko pojemo namesto na to kaj pojemo in kako ta zaužita hrana prispeva k našemu zdravju.
Če nekdo varčuje svoje dnevne kalorije za čokolado, bonbone in čips, je to slaba prehrana.
Ampak ljudje to počnejo, ker se zavedajo, da imajo vsak dan le nekaj priložnosti za prehranjevanje.
In teh priložnosti nočejo porabiti za hrano, ki ni tako okusna kot sladkarije in podobno.
Vendar, kalorije v sladkarijah so povsem drugačne od kalorij na primer iz zelenjave.
Kalorije iz nezdrave hrane se bodo najverjetneje shranile kot maščoba, imele slab vpliv na zdravje in vodile do nadaljnje lakote, ta pa do preokupacije s hrano in nizkih nivojev energije.
KAJ MORAŠ VEDETI O PREHRANSKI ZAMENJAVI
Stroga omejitev kalorij bo negativno vplivala nate na več načinov.
Večina ljudi ve, da če bodo jedli preveč na vsakodnevni ravni, bo to povzročilo porast maščobnih oblog in zdravstvenih težav.
Ko se ljudje začnejo preveč ukvarjati s številkami, dobijo občutek, da morajo kalorije shraniti za »okusno« hrano.
Iz tukaj izhaja večina prehranskih zamenjav.
Saj veš, iz dežele štetja in preračunavanja kalorij in gramov. Prav je in tudi dobrodošlo, da se zavedaš kalorij, pretirana okupacija s kalorijami pa zagotovo ni najboljša.
APETIT
Večina ljudi misli, da nimajo nobene kontrole nad apetitom.
Zato ga poskušajo ignorirati (kar na dolgi rok redko deluje) ali pa poskušajo najti kakšen čudežen prehranski dodatek, ki ga pomaga kontrolirati.
Ampak vsi imamo neko stopnjo kontrole nad apetitom.
Apetit namreč ni primarno kontroliran s številom kalorij, ki jih zaužijemo, ampak z volumnom hrane, ki jo zaužijemo.
Če posplošimo naš apetit temelji na volumnu hrane, ki dnevno potuje skozi naš prebavni trakt.
Če je volumen dovolj velik, bomo zadovoljni. Če je volumen premajhen, bomo lačni.
To torej pomeni, da je količina hrane bolj pomembna od vsebnosti kalorij, ko govorimo o občutku sitosti.
POVZETEK
Ali ješ 90% hranljive, neprocesirane hrane in 10% priboljškov ali obratno?
Ali zamenjuješ zdravo hrano z nezdravimi alternativami?
Dejstvo je, da če se bomo osredotočili najprej na to, da zaužijemo hranljivo hrano, ki jo naše telo potrebuje, da dobi energijo, se bori proti boleznimi, da smo vitki in zdravi in si privoščimo kakšen priboljšek sem in tja, bo to za nas gotovo bistveno bolje.
Veliko ljudi pa sploh ne je nobenih hranljivih stvari, ampak izključno nepravo hrano.
Če preskočimo zajtrk in potem postanemo zelo lačni, nato pa si privoščimo sladkarije, čips in gazirano pijačo, bomo lahko pokazali telo, ki je v skladu s tem.
Če pa najprej pojemo pravi, hranljiv obrok in si nato privoščimo še priboljšek, bomo veliko lažje kontrolirali apetit in sprejemali boljše odločitve.
Čas je, da začnemo zamenjevati slabo hrano z dobro, namesto obratno.
Še nasvet za konec: vedno najprej pojej hranljiv obrok in šele potem, če bo treba, kakšno slabšo zadevo.